1日5分！全てのスケート基礎能力が底上げされる体幹トレーニング

こんにちは。ヤングチャンピオン・カエルです。

さて、体幹鍛えてますか？

もし家でトレーニング系を一切やってない方がいれば朗報です。

体幹を鍛えれば全部上手くなります。

スピンが上手く回れない
→おそらく体幹に原因があります。

ダブルが跳べない
→おそらく体幹に原因があります。

スケーティングが上手くならない
→おそらく体幹に原因があります。

スケートの全てに直結する体幹トレーニングをやらない手はありません。特に家で何もしてなかった人は効果てきめんなのでオススメです。

今回は体幹トレーニングをする意味と、参考として実際に僕が10年くらい続けているトレーニング方法をご紹介します。

体幹トレーニングの意味

体幹トレーニングで鍛えたい力はどこなのでしょうか？
体幹と聞くと、腹筋や腕立て伏せと違ってどこか対象が広いように感じます。

色々あると思いますがスケートに当てはめて具体的に言うとすれば、
真っ直ぐの姿勢をキープする力
です。

スケートではこの力が必要になる場面は非常に多い、というか不要な時間を探す方が難しいくらいです。

ジャンプやスピンの回転中の姿勢は真っ直ぐの姿勢ですし、
ジャンプやスピンの最初に回転力を生むのは捻った状態からいかに素早く真っ直ぐの姿勢に持っていくかが重要です。
またスリーターンなど、回ってしまう上体を抑える姿勢も真っ直ぐな姿勢。

体幹が弱いと、
・ジャンプやスピン中に遠心力に負けて体が歪み上手く回れなくなる
・スピンに入る時も右半身を持ってくるのが遅れタイミングがずれる
・スケーティングで一歩一歩体がわずかに回って力が伝わりにくい
という弊害があります。

体幹を鍛えると全部が上手くなると言ったのは、このように体幹によって鍛えられる力がスケートのあらゆる場面で必要になるからなのです。

体がふにゃふにゃすると感じたら、それは体が体幹トレーニングを欲しているサインです。体幹をしましょう。

実践！体幹トレーニング

体幹トレーニングの重要性が分かったところで、実際にどのようにトレーニングをしていくか見ていきましょう。

どんな体幹トレーニングをしてもいいです。が、せっかくなのでここでは僕が実践している体幹を紹介します。
僕が中学高校で体操部だった時に先生から教えてもらったものです。体操とスケートは結構似ているので、スケートにも効きます。

所要時間は5分程です。

本当は他の筋トレもすべきだったんでしょうが、僕はスケートの現役時代はこれ以外のトレーニングはしてませんでした。
筋トレだるいって人も、このトレーニングだけでも続けるとかなり違うと思うので是非実践してみてください。

やり方

次の6つの姿勢を所定時間キープするだけです。僕は1分ずつやっていましたが、自分に合う秒数で大丈夫です。

初めての人は30秒ずつを目安にしましょう。インターバルは10秒でサクサク行きましょう。

意識するのはとにかく体を真っ直ぐにすること。ここが1番大事です。

以下それぞれの姿勢で意識したい点を詳しく見ていきます。

①プランク

チェックポイントは
・胸が落ちてないか
・お尻が上がってないか

背中に真っ直ぐな線を描けるようにしましょう。

②船

1番きついです。
肩と足は僅かに浮かすくらいで、あげすぎないようにしましょう。

③④サイド

チェックポイントは
・下側の脇腹が落ちてないか
・下側の脇腹に力が入っているか
・お尻を締める

できるだけ高くお腹を上げると効果的です。

⑤仰向け

出来るだけ肘で体を高く持ち上げます。
お腹を落とさず、真っすぐを意識しましょう。

⑥背筋

気分はウルトラマン。

船の逆のような感じ。腕は前、足を伸ばして少し浮かせます。

まとめ

いかがだったでしょうか。

1日5分、是非継続してやって見てください。